淺談籃球運動員的心理訓練
籃球運動在台灣是十分熱門項目，在各式各樣的休閒運動中，
參與籃球運動的人口所佔的比例可說是屬一屬二的。由於有
線電視的普及，世界高水準的籃球比賽（NBA、NCAA）幾乎
隨著可見，而台灣職籃（CBA）的成立，使得籃球運動吸引了
更多參與者。隨著籃球運動員技術水平不斷的提高和發展，
籃球比賽越來越緊張激烈。運動員在比賽中不僅要消耗大量
的身體能量，同時也會消耗大量的心理能量並可能摧毀運動
員的自信心，甚至導致運動員受傷，縮短運動壽命。在籃球
比賽決定勝負的關鍵，不但取決於身體條件、技術水平的優
劣及戰術的應用，同時也取決於運動員在比賽中心理適應和
心理承受能力。在大專盃及高中的聯賽過程，檢討的結果總
給人們的印象是，越到關鍵時刻，成功率越低，暴露出許多
心理障礙而導致技術失誤的問題。在此我提出個人對於籃球
運動員在心理訓練方面的淺見。
壹、籃球運動員心理訓練的重要性
心理訓練（mental training）是有目的、
有計畫地為運動員在訓練和比賽中克服困難的動力，
增強情緒自我控制的能力，能冷靜地對待外部因素，
適應比賽和抵抗干擾，使運動員以最好的情緒參加比賽。
在比賽中能分析彼此的實力，運用平時訓練的技術、
技巧，發揮出自己的水平。心理訓練是根據比賽需要
而有目的、有計劃地對運動員身心施加影響，以增強其
心理穩定性，發展出完善籃球運動員所必須的心理品質。
根據張力為、馬啟偉<1996>的論著記載，運動員在競賽中
不僅消耗很大的體力，而且消耗很大的心理能量，而高
水平的比賽往往因心理因素決定勝負的因素。在洛杉磯奧
運會訓練計畫中心委員會曾說明：高水平運動員在比賽中，
心理因素佔80%，而技術因素影響只佔20%。所以運動員往
往在比賽時，因急於求成而表現失常，最終因急躁情緒受
場內、場外的影響而失利。所以在心理障礙發揮失常的現象
不乏其隊，如何制勝，除了技術、戰術、力量、速度、體型
等因素外，心理因素佔的影響比例也很大。根據劉玉林
（1992）論著記載外在比賽的心理，會因如下的情況而有所不同。
一、比賽的性質不同，對運動員的心理的影響也不同。
二、領導者、教練員的影響。賽前領導者提出今年的目標及
理想過高，教練對運動員的過失給予不恰當的批評，會給運
動員造成精神壓力及心理負擔。
三、觀眾及場上噪聲的影響：一般的觀眾帶有傾向性，
一味地為支持的隊伍吶喊助威，而對客隊則近乎冷酷，
甚至起哄漫罵，干擾。這不僅會引起客場比賽運動員的煩躁，
還會使她們感到極大的壓力乃至情緒失控。
四、比賽日程安排和場地器材的影響：對比賽的燈光和比賽場
地等感到不習慣，賽程安排太緊，運動員身體機能缺乏充分
的恢復，對氣候不適應等等，都可能造成運動員不良的心理反應。
五、裁判執行的不公平將造成運動員的心理產生激烈的反彈。
貳、運動員所面對的心理因素
運動員在參與比賽的過程，都必須面對賽前、賽中、賽後的心理
調配，當比賽雙方運動實力對比的不同和比賽過程的變化，
總會遇到領先、落後和相持的情境，若沒有良好的心理狀態做保證，
在比賽中運動員往往不能正常發揮水平，強弱轉化也往往是從心
理上的變化開始的，一個強隊會敗給一個弱隊，其心理因素佔有
很大的成分。因此，誰能從比賽中在心理上的角度戰勝來自外界刺激，
誰獲得勝利的可能性越大。競賽中可能面臨的隊伍其可能的狀況如下：
一、迎接強隊或戰勝過自己的隊：運動員遇到強隊心中會產生
「畏懼」情緒。當分數領先時，增強了運動員取勝的自信心。
反之，若失敗，就造成運動員的心理恐懼，一旦形成，就難克服。
如再次與戰勝他的對手相遇時，雖然有報一箭之仇的想法，
旦內心深處仍有恐懼對手的心理障礙，即「一朝被蛇咬，十年怕草繩」。
因此，當運動員在比賽中領先，痛擊對手，得以爭取再次相遇時，
取得心理上的優勢，是非常重要的。
二、迎戰弱隊，運動員容易產生「輕敵」現象，導致出現放鬆、
自以為是的心態。心理學認為：在完成一項任務時，
只有適當的緊張，才能發揮最佳的水準。所以過度放鬆時，
會發生防守不夠積極、進攻中隨便處理球之危境。
一旦對手把比分差距逐漸拉小，運動員很難重新集中精力比賽，
所以往往會變得緊張、失措，失誤增多，導致成功率降低。
身為教練應適時給予嚴厲的批評，以防止其形成習慣化的性格，
對今後的比賽不利。
三、迎戰實力不相上下的隊。運動員容易產生「想贏怕輸」的情緒。
既想打好，又怕打不好。特別是怕自己發揮不好而影響全隊的勝負。
當分數領先時，急于求成。往往破壞了自我的技能及失誤增多，
讓對手有機可趁，反敗為勝。在訓練的過程，應時常注意運動員遇
事沉著冷靜，不急不躁的個性，才能在比賽中克服其急於求成的心理
行為。因此，在比賽中鬥志要高昂，積極性高，表現在比賽中行動果
斷，敢於拼博而戰。
四、受前場比賽失利的影響。使得運動員變得緊張、焦慮，不知所措。
身為教練要及時喊暫停，以紓解運動員的緊張、急躁的情緒，
或者運動員可以利用暫停的空隙做深呼吸，配合肌肉放鬆，
集中注意力，再重新投入比賽。只要還有一線取勝的機會，
也要盡自己最大努力，拼搏到底。即使輸掉這一場比賽，
也不讓對手贏的輕鬆，更不要讓對手在心理上站到任何便宜。
身為教練員再平時訓練和生活中，應注意培養運動員頑強的
意志和逆境的拼博。
綜整上述可能情境如下表：
表一 ： 一般運動員比賽臨場狀況時的心理情形
臨場狀況 心理不穩定 導致臨場心理障礙
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迎接強隊或
戰勝過自己的隊 缺乏自信 一旦比分落後，容易喪失鬥志
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迎戰實力 想贏怕輸 比分領先時容易急躁，比分落後時
相當的隊 ，容易焦慮，不分上下的階段行為謹慎
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迎戰弱隊 思想放鬆 比分領先時容易放鬆，比分落後時急躁
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迎戰已戰勝
過的實力接 佔優勢的心態 一旦比分落後，容易造成情緒緊張
近的隊
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受前場比賽
失利的影響 情緒低弱 容易產生精神不振，鬥志不強現象
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受前場比賽 在迎接下一場比賽的準備會上，依然沉浸在喜悅之中
險勝的影響 精神高度興奮， 精神轉移不過來，心理準備不充分，
發局一且失利，容易產生焦慮，緊張情緒
參、心理訓練的基本方法
科學技術日益發展，體育競賽對運動員心理素質的要求越來越高，
運動員心理素質水平將直接影響技術水平的發揮。更何況籃球運
動是一項對抗性很強，而且是競爭十分激烈的運動。
所以培養運動員良好的心理素質，是適應大強度訓練和競賽的需要。
根據Murphy S M, Jowdy D P.（1992）提出了四種與運動員表現有關的
心理技能。另外一些對教練和運動員進行的調查也獲得了類似內容範圍，
在美國奧林匹克訓練優秀教練及運動員將放鬆、表象訓練、集中訓練、自我暗示方法列為主要的心理技能【Gould, Tammen, Murphy, & May（1989）】。相關內容介紹如下：
一、放鬆訓練（relaxation training）
放鬆訓練（relaxation training）是以一定的暗示語集中注意，
調節呼吸，使用肌肉得到充分放鬆，從而調節中樞神經系統興奮性
的方法（盧俊宏,民82）。最初由Jacobson（1929）首創的漸
進放鬆（progressive relaxation）方法。他認為運動員若是肌肉放鬆，決不可能精神緊張。所以理想的放鬆訓練可以降低中樞神經系統的興奮性，幫助運動員解除緊張情緒，避免過多能量消耗。（Harris,1986）指出：很多運動員從未學習過正確的腹部呼吸方式。在緊張狀態下，很多運動員都用?而快的胸式呼吸，這些反應造成肌肉緊張和破壞運動技能的操作。而慢且深的腹部呼吸，有利於降低喚醒水平。而且可以消除賽後焦慮，改進睡眠，促進機體恢復。
放鬆訓練方法有：（1）呼吸放鬆法：通過調節達到身心的放鬆。
（2）肌肉放鬆法：可以從上肢開始逐漸通過頭部、頸部、肩部、
腹部、背部、髖部、大腿與小腿。練習時注意力應高度集中於
肌肉緊張與放鬆的感覺。（3）想像放鬆法：聽輕鬆的音樂想像
一個安靜祥和的意義，降低大腦的興奮性，使心率趨於平緩，
使緊張、焦慮、疲勞等感覺消失而自感輕鬆、寧靜並且富有朝氣。
二、表象訓練（imagery training）
表象訓練（imagery training）是教練員、運動員和
體育運動心理學運用最為普遍的一種心理技能訓練方法
（ 李建周、劉慎年、許尚俠，1986；丁忠元,1986;楊宗義、
丁雪琴,1987）被視為心理技能訓練的核心環節（劉淑慧等,1993b）
。它是在暗示語的指導下，在頭腦中反覆想像某種技術動作或比賽
情景，從而提高運動技能和情緒的控制能力。
表象的訓練的方法來：
（1）通過觀看圖片，結合自己實際練習時
的本體感覺，進一步在大腦中鞏固早先建立起來的動作技能模式。
（2）在進行戰術訓練時，要求運動隊員寫訓練日記或入睡前進行回憶
，反覆在頭腦中重現。比賽時，只要出現相應的情形，
就會自動地將訓練時的配合方式付諸實施。
（3）關鍵時刻的情景想像。
集中注意想像比賽中可能發生的各種情況，尤其是緊要關頭要怎樣
處裡好關鍵球，如何發揮自己的特點協助隊友完成任務。
三、注意集中訓練（concentration training）
將注意力全部貫注於一個確定的目標，力求不為其它內外因素干
擾而產生分心。邱宜均（1988b）認為，這種能力一般包括四個方面：
意願的強度、意願的延長、注意力集中的強度和注意力集中的延長
。運動員注意力的集中是非常重要。例如：籃球員要能夠在很短時間
內把注意力集中在一個目標上，而且還要擅於在一瞬間將注意力由一
個目標轉移到另一個目標上，這是控制注意力自我訓練要達到的目的
。要實現這個目的，身為教練員在訓練時必須充分發揮運動員注意的
作用，把當時活動所必須注意的心理過程有序地組織，
促使注意對象有目的地轉移。注意的轉移是一個主動、
積極的過程，注意轉移能力的好壞，決定著運動員在球場上反應的
快慢。因此在比賽中就要充分地擴大自己注意的範圍，
做到眼觀六路，一目了然，把攻防雙方球員的意圖和行蹤及形成的位置
、距離、角度、行動方位，及時收入自己的注意範圍，
以提高攻防的靈敏性。
四、自我暗示法（self-suggestion training）
它是在比賽時通過自我說服，自我命令等語言對自己的心理施加影響，
並進而控制行為的過程。其目的是調節運動員的心境、情緒、
愛好和意志，提高自我能力。因此，通過特定形式的外部和
內部談話可以改變人的行為（Paivio,1971）。
面對比賽中錯綜複雜的客觀環境和主觀感受，
必須用積極的原則控制思維的內容，
防止消極思維的干擾和對情緒的破壞。積極思維能帶來積極的情緒，
有利于自信心的建立和增強。（Feltz & Riessinger, 1990; Gould & Weiss, 1981; Wilkes &
Summers, 1984）認為積極的自我談話可用於提高自己的自信心，
且可提高個體自我效能，從而提昇運動成績表現的結果。
所以語言暗示是自我控制和自我調節的有效途徑，
採用語言自我暗示來調節自己心境、情緒、意志和
自我教育來增強自信心。在瞬間變化的賽場上，
善於發現對手的弱點，以己之長克敵之短，
善於隨機應變，在不利的形勢下及時調整戰術。
心理訓練確實有助於水平的發揮。
肆、做好賽前心理準備，創造優異成績
賽前心理訓練，主要是指運動員從接受比賽任
務到比賽開始這段時間的心理訓練。
目的是使運動員適應比賽要求，提高各種心理能力，
穩定情緒，以最佳的競技狀態迎接即將到來的比賽，
以提高運動員利用心理品質戰勝對方的能力。
賽前心理訓練可分為以下幾個階段：
一、賽前心理準備階段
運動競賽成績優劣，不僅取決于臨場技術、戰術水平的發揮，
而且取決於賽前的準備，特別是賽前的心理準備如何控制
個人的心理緊張所對比賽成績的影響。所以心理緊張幾
乎是人們在應付任何緊迫情況和壓力時，
普遍出現的一種伴隨狀態，這是一種內在機制。
在競賽的過程中要求參賽者應具有適度的緊張感，
這種,狀態能產生最佳效果。所以在賽前要幫助
運動員分析比賽時可能出現的各種情況並制定出相應的策略及方向，
以便擺脫各種非可控因素的影響。在賽前1-2天，
要強化運動員的積極思維和積極的自我暗示，
增強信心，明確目標，心理上做好充分準備。一方面，
比賽需要運動員把情緒、注意、動機、信心、意志、
等心理素質調整到最佳狀態，另一方面，對於對手的技術、
戰術水平、球員個性特點和比賽的環境條件等因素應有詳細的了解。
比賽的準備具有和技術、戰術準備同等重要。然而比賽心理中
一些起主導作用的要素是不可能靠賽前短時間的訓練能具備的，
比如堅忍不拔的意志、頑強拼博的戰鬥作風、心理自我調節的方法等等
。這些心理是靠平時的刻苦訓練逐漸積累起來的。
賽場上的形勢千變萬化，賽前不可能完全預見。
只有心理上準備充分，才能使身體機能處於積極備戰狀況，
發揮潛能。競技比賽對運動員的體能、技術和意志品質都有很高的要求
，強大的精神力量和高昂的士氣對運動員比賽成功尤為重要。
運動員比賽取勝應是士氣、意志、技術和體能的綜合體現。
二、進入賽場的心理準備
運動員進入比賽場地，就會受到賽場各種突發
狀況刺激的影響，因此要避免消耗和分散運動員的精力
，保持比賽心理平衡狀態。讓運動員提前適應環境、
熟悉環境，能使她們對賽場及早產生興趣，保持賽前頭腦清醒，
充滿信心。另外，還要有意轉移運動員注意內容及學會
自我調節和控制情緒，盡量消除與比賽無關的注意，
培養相對穩定的心理狀態，教練用一個必勝的語言和手勢，
去鼓勵運動員。教練是運動員的精神支柱，
一舉一動都與運動員的心理密不可分，對運動員都有極強
的感染力和震撼力。
三、正式比賽心理準備
這是指運動員進入比賽開始作準備活動到比賽正
式開始這一極短的準備階段。這個時期的教練的作用尤為
重要。要利用這一瞬間用簡潔的鼓勵性言語，充滿自信與
有力的手勢去完成最後的
佈署，激勵運動員的鬥志，
以絕對優勢的心理狀態進入比賽。
賽前過多的叮嚀和提醒，往往會使運動員感動準備不足，
心理負擔加重。賽前緊張，人皆有之。但一名優秀的教練及
運動員應做到含而不露，內緊外鬆。如果我們的運動員在比賽加強心理訓練，
培養良好的心理素質，一定能大大增強心理適應能力和應變能力，
達到正常或超長發揮自己的技術和戰術水平，在比賽中取得優異成績。
伍、結論
高水平競技運動發展到今天，運動員之間技術、
體能的差距日益縮小，競爭愈演愈烈，從而使心理
因素在決定比賽成績時的作用變得更重要。不管在任
何一項體育比賽，除運動員技術、戰術水平的較量外，
更重要的是心理素質的抗衡。而籃球運動是一項對抗性很強、
競爭性十分激烈的運動。在整個比賽的過程都會遇到領先、
拉鋸、落後等局勢不斷變化，影響運動員的情緒和行為。
更何況現代的運動員身體素質都相當好，
但在心理素質方面大多相當薄弱，要想在強手如林的競技
上立於不敗之地，就要多參加比賽，在實戰中積累比賽經驗，
增強自我的自信心。心理素質影響著運動技術、戰術的發揮
和比賽成績的提高。所以運動員的心理素質對比賽的勝負佔
很重要的因素。有道是：「知己知彼，百戰百勝」。
根據運動員的個別心理特徵進行訓練。
才能提高運動員的身體能力、技戰術水平，
使能在比賽中取得好成績。賽前緊張，人皆有之。
如果我們的運動員在比賽前加強心理訓練，
培養良好的心理素質，一定能大大增強心理適應能力和應變能力，
達到正常或超長發揮自己的技術和戰術水平，在比賽中取得優異成績。
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