圖難於其易，為大於其細

圖難於其易，為大於其細

取自：自慢7：人生國學讀本

要學會複雜偉大的技藝，要從最基本的功練起，基本功通常不難，
也不難上手，可是易學難精，但卻是最主要的事。從容易的基本功
開始吧。

年輕時學任何事，缺乏耐性，往往學一下，就覺得自己學會，急著
去學更難的事。可是學了更難的事後，卻往往七手八腳，不容易學
會，最後才發覺，原來是入門的基本動作沒好好學，只因為我輕忽
容易的事，就沒有認真學、仔細學，最終無法探究更高的領域。

【圖難於其易，為大於其細】,從容易的事開始，從細微的事著手，
這是人生為人處事不便的法則，凡事循序漸進，由淺入深、由小而
大，這才是成就大事的步驟。

做容易的事，尤其不可輕忽，更應謹慎從事，也要不斷的反覆練習，
務必把容易的事做到極致，也做到最好，這是做事情的基本功夫。
而容易的事最熟練了，難的事也才容易上手。

猜一猜：「增加活動量」P.K.「運動333」,到底那個減重才有效！

作者 │ 蘇妍臣

新知報你知：
目前國外研究對於減重效果，不再抱持著「一定要運動333」，而是「增加活動量」，就可以增加卡路里的消耗，進而達到減重的目的。

猜一猜：就「長期」的減重效果，是「增加活動量」效果好，還是「運動333」效果好呢？
(A) 增加運動量
(B) 運動333

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猜到了嗎？來看看下面的解釋吧！
目前許多的減重研究指出，只要「增加活動量」（如：每天多走一千步、站著看電視、幫老婆做家事等），就可以減輕體重；但是，行政院衛生署不是一直大推「運動333」（每週三次、每次大於30分鐘、每次心跳大於130下），是減重的好方法。

各位聽下來會不會一頭「霧煞煞」，如果增加活動量就可以減重，那為什麼政府還要一直推行「運動333」？按照這個想法，台灣的行政院衛生署要嘛就是很無腦；要不就是案情並不是我們這些憨人想像得那麼單純。

對於短、長期的減重效果，究竟是是「增加活動量」效果好，還是「運動333」效果好？

先來看看為何國外的研究指出，為何「增加活動量」可以有不錯的減重效果！

首先，研究主要是以「卡路里」做為評估的概念，之前有文章指出，短時間多次的運動反而可以提升減重效果。
也就是說，如果今天你很努力晚上下班時才去走個40分鐘的操場，倒不如上下班時，提早一站下車快走，可以增加更多「卡路里」的消耗，讓減重的效果更好。

但是，國外的研究只針對「卡路里」做研究，使用「增加活動量」減重，對於肌肉並沒有保留效果。也意思是，當你使用「增加活動量」減重，會發現瘦下來之後會愈 來 愈 難 減，因為減掉的不只是體重，會連 肌 肉 一 起 減 掉，而肌肉代表著你一天身體幫你花掉的熱量，所以，長期下來，身體自己花你花掉的熱量也會愈來愈少，當你實際又吃了很多熱量，還是很多可能復胖。

那為什麼還要「運動333」呢？
這個重點在「肌肉量」及「心肺量」。一般的運動，當你覺得會累會喘（不是只有流汗而已，請記得，只有流 汗 是 「沒 有 減 重 的 效 果」的！），尤其是有氧運動加上肌力訓練，可以鍛鍊心肺功能，並且保留肌肉，讓身體自己花掉的熱量不會變少，長期而言，復胖的機率相對就會變小。

因此，如果就「短期」減少體重而言，有氧及「增加活動量」是個不錯的選擇，原因有二：第一、整體的卡路里消耗是增加的；第二、肌肉比較重，即使你瘦了脂肪，增了肌肉，可能體重計上的數字仍會讓你失望。

但在「長期」減重及「維持」減重效果上，「運動333」對於心肺及肌肉保留的成效是優於「增加活動量」的；如果你減重不想「三分鐘熱度」，還是乖乖選擇「運動333」吧！

肌肉訓練和有氧訓練應該哪個先?

肌肉訓練之外，還是要做步行等其他運動比較好嗎?

相較於具有增加肌肉量、提高代謝效果的肌肉訓練，步行等的有氧運動，是燃燒脂肪效果高的運動。

如果想要效率良好的瘦下來的話，兩者一起做，當然比較有效。但是，要在同一天連續進行肌肉訓練和有氧運動的話，請務必注意順序。

從有氧運動開始的話，因為到脂肪被分解、當成能量來源來使用，要花費一定的時間〈20分鐘的程度〉，所以會被消耗的能量的量並不太多，有氧運動有著這樣的現實。

但是，如果先進行肌肉訓練的話，因為脂肪的分解會立刻開始，所以在這之後做有氧運動的話，脂肪就會立即被當成能量來源來使用。換句話說，從開始運動就沒有任何浪費，能不斷的燃燒脂肪。
因此，要連續進行的時候，肌肉訓練先做，有氧運動後做，就是正確的方法。

到底要持續多久，才會實際感覺到效果？

以一週2天的步調做2個月是基準。如果是在這之前，幾乎沒有在運動的人，在開始做肌肉訓練的最初的1個月，首先肌肉的神經系統會受到刺激，就會開始回復原本的能力。也就是說，一直沒被使用的肌肉細胞甦醒而活性化，開始建造出代謝好的身體的基礎，就是這樣的感覺。

之後再繼續進行1個月，慢慢的就會長出肌肉，身體的外觀看起來也會逐漸改變！

2個月說起來雖然很長，但因為是一週2天的步調，所以習慣了之後，時間一下子就過去了喲！

◎ 作者：比嘉一雄 著

本文選自瑞麗美人國際媒體出版《慢慢動 自燃瘦》一書，瘦得快不如瘦得久。快速且高強度的瘦身不僅對身體負荷較大，也較易受傷；慢慢地維持固定步調，養成習慣才是永久之道！

女孩別怕長肌肉! 鍛鍊肌肉代謝減肥才會快

聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？長肌肉的話，代謝就會上升！減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。

單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。

那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？

我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。

安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉〈骨骼肌〉所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。

另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。

為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。

比嘉式自重肌肉訓練2個月代謝就會上升！
有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。

保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。

正因為是女性，所以，很適合肌肉訓練！
在開始訓練前要先了解的肌肉訓練效果，不管是對塑身或是抗老化。藉由一邊把意識完全集中於在意部位、一邊運動，就能鍛練到目標部位的肌肉，也是肌肉訓練才能辦到的事。

按照原訂目標而長出肌肉的身體，還能產生凹凸有致的曲線。如果增加了支撐胸部的肌肉，胸部就會上挺，屁股長出肌肉的話，就會緊實，位置也會往上提高。

不會在多餘的地方長出肌肉、能漸漸打造出理想的身體線條的唯一方法，就是肌肉訓練。調整身體的形狀，也是只用飲食限制或有氧運動的減重法無法實現的事。

再加上，肌肉訓練容易讓人誤以為沒有減少脂肪的效果，但事實上並非如此。

身體要把脂肪當成能量來使用，必需要有『分解』、『搬運』、『燃燒』的3個過程，但是在慢跑等有氧運動中，因為沒有經過一定的時間， 脂肪就不會開始『分解』。不過，進行肌肉訓練的話，脂肪馬上就會開始進行『分解』。而且，被分解的物質，會在肌肉細胞內被『搬運』，在那裡就被當成能量來利用，也就是被『燃燒』了。

換言之，肌肉訓練不但會讓脂肪快速的燃燒，還能緊實目標的部位，是非常划算且有效率的訓練。

比嘉式自重肌肉訓練不只是會瘦下來！還有各種讓人開心的效果：

● 變得很有元氣又有活動力

因為基礎體力滿好，所以平常就會變得很有活動力，很有元氣。血液循環變抗老化好，免疫力也會提高！

● 抗老化

因為肌肉訓練會促進成長荷爾蒙的分泌，所以支援肌膚的張力或彈性的細胞的新陳代謝會變得更活潑，也就不容易老化了。

● 集中力會提高

心情變得煥然一新，頭腦也很清醒。集中力或記憶力提高的效果也值得期待！

● 心情變得開朗

身體一產生變化後，就開始有自信， 變得樂觀。壓力因此能被減輕， 表情等也變得開朗！

● 改善文明病

運動不足的情形被消除後，也會連帶改善高血壓、高血脂症、高血糖等的文明病。

◎ 作者：比嘉一雄 著

劇烈運動＋重量訓練 增肌肉減重效果好

健康醫療網／記者郭庚儒報導）

有氧運動、無氧肌力運動，哪種對身體較好？根據國外研究發現，有氧運動只對年輕人有幫助，年紀超過50歲，肌肉大量流失，必須透過循序漸進的重量訓練維持肌力，不但能有效減少體脂、控制血糖，還能延年益壽

台灣運動營養學會理事長郭家驊表示，運動對身體有很多好處，包括增加新陳代謝、維持正常體態、減少體脂肪、控制血糖，降低許多罹病因子。多項研究都證實，運動能夠有效增進健康。

不過，運動分為有氧、無氧運動，到底對身體較好？郭家驊指出，許多人認為從事有氧運動促進血液循環、增加心肺功能，且對身體傷害較小，比無氧、劇烈運動及重量訓練好；其實，根據研究發現，經常進行高強度且較劇烈運動者，幫助肌纖維強壯效果，能享有較長壽命。

郭家驊建議，民眾應維持自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，身體可接受範圍內產生酸痛感的運動，就是合適的運動，並於運動完後立刻補充營養，如乳清蛋白、胺基酸等營養素，有助增加肌肉有效達到減肥的效果。

辦公室放大自然聲 提升效率心情好

【台灣醒報記者鄭宇晴綜合報導】美國最新研究指出，在辦公室播放潺潺流水或海浪等自然聲音，能使員工集中注意力、提升工作效率並放鬆心情。

「潺潺流水等規律的大自然聲能讓人心情愉悅，同時又能蓋過房間中其他的腦人聲響。」美國壬色列理工學院聲學家喬納斯‧布拉斯克表示。

已有許多辦公室以放輕音樂或規律的電子「白雜訊」來蓋過室內惱人的交談聲或打字聲。根據壬色列理工學院發表於美國聲學學會研討會的最新研究，山澗流水聲或海浪聲等自然聲音除了能夠淡化腦人雜音外，也能讓人放鬆心情，提升工作效率，「這些大自然的聲響有著規律性和適度的隨機性，並不會讓人分心。」

壬色列理工學院研究生艾蕾娜‧德洛克表示。

研究員將12名受測者安排至3間不同的辦公室環境工作，一間為播放傳統電子白雜訊的辦公室，一間播放大自然的山澗流水聲，一間則沒有播放任何音樂聲響。「實驗結果顯示，在播放大自然聲音的辦公室內工作，人們的效率普遍較高。」布拉斯克指出。

此外研究者也發現，聽著潺潺流水聲工作的人們，心情也較好。「大自然的聲音除了能運用在辦公室外，也可應用在重症病院等其他地點，」布拉斯克表示，「對於躺在病床上數日甚至數月的病患，大自然的音樂可以讓他們心情好一點。

學會不要學習

學習更有效率
用最少的時間學會

1. 選擇

什麼才是你真正要學會的
選擇真正重要的課程、知識
你必須告訴你自己，
這些才是我真正要學會的

2. 計畫

當你選擇後就要計劃，
並訂立一個目標

3.  背誦；朗誦

一直朗誦你的計劃
複習你的計劃，經由寫下或是大聲說出
來讓你的腦海中產生記憶，
重複朗誦以確保你的念法是正確無誤的

4.  至少三次背誦

勤能補拙，熟能生巧

5. 回憶

為了確保能夠記住，
最好能在24小時內複習
然後一個禮拜內複習
下圖是複習時間表

6. 保持專注

在 45-50分專注之後，可以做 10-15 分鐘休息

7. 獎勵

當你完成你的目標之後
完成你需要做的測試時
你可以喝個咖啡或拜訪朋友
當作你的獎勵！！

洗澡時會忽略的地方

1. 耳朵
2. 後背
3. 鼠蹊部( 生殖器 )
4. 腳底
5. 肚臍眼
6. 頸部
7. 肛門
8. 手肘、膝蓋

8個行為影響心情的超驚人事實！

我們普遍都相信正面且健康的心理狀態，
能帶給身體正面效益，但你知道嗎？其實身體行為，
也會大大影響心理健康喔！根據科學研究，
以下這8個簡單的動作，將會讓你更容易快樂：

1. 泡澡能紓解寂寞心情

越來越多科學研究彼此達成共識，認為人外在感受到的溫度，
其實是會直接影響到心情的。手捧一杯熱茶、
泡熱水澡等等，都能夠讓身體從心到外感到溫暖。
如果感到寂寞、需要溫暖，而找不到解決方法的話，就洗個熱水澡吧！

2. 握緊拳頭能獲得能量

科學研究顯示，當你需要力量時，
可以緊繃肌肉，這樣的動作能讓你更可能抵制外來誘惑，
並專注在待辦事項上。

3. 昂首闊步能激發正面思考

心理學家證實，走路姿勢也會影響到心情。
當你把肩膀往後收、下巴微抬、並抬頭挺胸，
大步往前走的話，也會不知不覺帶給人正面能量。

4. 手腳打開的放鬆站姿能舒緩痛苦

心理學更證實，緊繃的站姿更容易讓你感到不安、緊張。
如果你壓力很大，或是遇上令你心裏不舒服的事情，
試著將雙腳站開一點，並將雙手自然擺放，試著放鬆，
這個站姿能有效舒緩痛苦。

5. 躺下能激發創造力

科學報告顯示，躺著比站著，
更容易解決難解的問題，原因是躺著的姿勢較能刺激人的
洞察力。下次遇到甚麼你解決不了、想不透的事情，先躺下再說吧！

6. 交叉雙臂能讓人更堅定

下次在面對一個困難的挑戰時，雙臂抱胸交叉試試看！
研究顯示，這樣的動作有助於人專注、堅持住，
並冷靜地想到最好的解決方法。

7. 跳躍能讓人快樂

跳躍動作能刺激腦內啡分泌，
直接性地帶給人快樂的感覺。下次當你感到沮喪時，
試著像在看演唱會的時候跳起來吧！

8. 戴墨鏡的人較不容易發飆

研究發現，當人走在太陽底下時，
沒戴太陽眼鏡的人比有戴的人還要容易發脾氣。
學者認為，這可能是因為沒戴墨鏡的人會下意識地
瞇起眼來躲避刺眼陽光，而這個動作會牽動平時生氣時會
運用到的肌肉，讓你更容易「愁眉苦臉」、更容易「被惹到」
。如果窗外陽光刺眼，不妨把墨鏡戴起來吧！既有氣勢，
也能讓自己心情不會容易變差。

以上這些科學事實雖然讓人難以相信，
不過或許這就和我們的「肢體語言」有異曲同工之妙吧！
當你露齒笑時，我們會將這個動作和「快樂」聯想在一起，
儘管語言不通，但身體動作，還是可以影響自己與他人心情的。
下次當你需要能量、需要快樂來源時，
不妨從以上這幾個動作開始做起，讓自己當個更快樂的人吧。

最惡毒的壞菌！壞菌多不「腸」命

最惡毒的壞菌！壞菌多不「腸」命

華人健康網 記者張世傑／台北報導

腸胃好、人不老！台灣人腸胃「壞菌多」令人擔憂。專家表示，根據一項大型跨國研究發現，台灣民眾的腸胃菌中，指標性的壞菌竟高出日本人多達15到30倍，可能間接與直接引起腸胃發炎等問題；呼籲民眾，平日應多喝水、少吃紅肉，每日5份以上蔬果，以及多補充好菌，可保護腸胃健康，遠離腸癌病變發生風險。
俗語說：腸胃好、人不老，壞菌多易生病，不可輕忽。

台灣乳酸菌協會榮譽理事、陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑表示，人體的腸道內存在著多達100多種細菌，共約有1兆億個，這些細菌中有好菌也有壞菌；當壞菌比例上升時，毒素物質會傷害神經及心血管系統，容易造成器官老化，所以要腸道健康，好菌的存在非常重要。

《好菌少易老化 壞菌多易生病》

這項5國10大城市跨國研究，共針對台灣、中國大陸、日本、印尼、泰國等5國家，在台北、台中、北京、蘭州、東京、福岡、峇里島、曼谷等10個城市，分別篩檢民眾糞便中的腸道菌DNA，在有效319個樣本空間中，結果發現台灣人好菌少、壞菌多。

值得注意的是，屬腸道壞菌之一的「腸桿菌」，竟為日本人的30倍，此外，最惡毒的壞菌「產氣莢膜梭狀芽孢桿菌」，也多達日人的15倍，而代表好菌的「雙歧桿菌」，卻僅有日人的1/3數量；初步研判，壞菌株中的「腸桿菌」與「產氣莢膜梭狀芽孢桿菌」，可能間接與直接引起腸胃發炎或其他問題，但與腸癌病變無直接關聯。

想要「腸」命百歲，簡單5招保護腸道健康。（圖片提供／台灣乳酸菌協會）

「腸」命百歲 簡單5招

1.健康飲食：多喝水，少紅肉，每日5份以上蔬果，多攝取全榖、根莖類等高纖食物，降低大腸癌發生機率，助好菌存體內。

2.補充好菌：多喝優酪乳，是補充好菌最便捷的方式，且建議飯後喝，養成天天喝的習慣，幫助腸健康，增加好菌增生。

3.健康運動：應依照運動333原則：每周3次、每次30分、心跳達130以上，不僅僅對腸道好，更對身體全面健康有幫助。

4.細嚼慢嚥：保持進食好心情，建議進食時保持放鬆和良好的心情，盡量別暴飲暴食，避免消化不適，造成腸道病變。

5.排便順暢：養成固定排便習慣，每日定時「蹲」一下廁所，讓腸胃養成固定排便習慣，讓毒素勿停留在腸道太久。

十大不良生活習慣

十大不良生活習慣

1.電器擺床頭
2.手機不離身
3.睡覺不關燈
4.焚香 燒紙錢
5.烤肉
6.愛用不沾鍋
7.晚婚 不生育
8.愛打針 吃藥
9.常用防腐木材
10.愛吃檳榔 熱湯食 速食

10大外食邪惡食物

1.鹽酥雞 雞排
2.泡麵
3.酸渍加工品 罐頭
4.加工果汁
5.汽水
6.珍珠奶茶
7.麻辣火鍋
8.洋芋片
9.漢堡
10.烤肉

1.愉快心
2.適當動
3.正確吃

10大危險食物

1.汽水
2.合成果汁
3.鋁箔包的保久乳
4.奶茶
5.來路不明的肉(貢丸 熱狗)
6.燒仙草
7.薯條
8.油的問題
9.奶油球
10.炸雞(雞的來源)

殖民外星實驗失敗 人類被迫退出

20年前，為了研究人類殖民外太空的可能性，美國在沙漠興建了一座實驗室，
搭造一座密閉式、完全人工打造的模擬地球環境，不過最後實驗宣告失敗，
因為不適合居住，參與實驗的人類被迫退出，只剩下大批的蟑螂、螞蟻存活下來，
現在這座實驗室，科學家要拿來研究地球暖化後，人類要如何維持生存。

人類有可能在外太空生存嗎？科學家斥資2億美金，在亞利桑那州興建了名為
「生物圈二號」的巨大實驗室，希望能找出答案。

這個佔地廣大，造型獨特的建築，裡頭擁有5種模擬生態系統，包括人造海洋、
熱帶雨林等，簡單來說，就像是一個封閉式的小地球。

研究團隊邀請8名志願者參與，希望能夠了解人類到底有沒有辦法在一個完全是人為打造
，而且物質封閉的生態系統中存活，要為殖民外太空預作實驗。研究人員：
「他們(志願者)食物能否自給自足？有否足夠的水，可回收再利用？
大氣能否讓人類呼吸且永續循環？」

不過最後實驗失敗，實驗室的二氧化碳量不斷攀升，氧氣濃度卻不斷降低，
參與實驗的人類最後被迫撤出，能夠存活下來的，只剩下大量的蟑螂和螞蟻。
研究人員：「全球沒有其他地方有尺寸或規模這麼大的(實驗室)，
可以讓我們控制所有變項，包括溫度、降雨到大氣氣體的成分。」

「生物圈二號」最後只好轉型，除了開放遊客參觀，也展開新階段的生態實驗
，研究人類如何在暖化加劇後維持生存，雖然「生物圈二號」沒有達成最初任務
，但也讓人類意識到，定居外太空，沒有想像中容易，保護我們所處的地球，
可能比較實際一點。

勞動≠運動 你的運動對了嗎？

電視或報章雜誌中，充斥了不少健康食品、瘦身美容的廣告，以國人追求健康的方法，多數在強調要吃什麼、喝什麼，或是要使用一些什麼的保養品。不過， 站在骨科醫師的角度來看，要健康不見得要花大錢，但是要花時間、努力、恆心才能達成。健康的身體絕對不是一種口號，更不能不勞而獲。健康，是要從適當的運 動開始。

一提到運動，相信不少人的反應是，我每天工作已經夠忙了，哪裡來的時間運動呢？

台東基督教醫院骨科-潘文惇醫師表 示，越是忙碌，越是需要合理的運動量。因為勞動跟運動不一樣，勞動是身體體能不斷的付出，而運動卻是不斷的訓練體能，好為做更多工作準備。台灣有一句俗語 「愛拼才會贏」，的確，努力專注工作是會成功，但是要有正確的方法去「打拼」，才會有贏的機會。不少人錢賺到了，身體卻搞壞了，無福享受自己努力來的成 果，不是白忙一場嗎？

所謂「適當的運動」，是一種合乎個人體能所能夠付出的運動方法。運動的主要目的，是要給運動者一個舒筋活骨的機會，提昇個人的心肺功能及增加個人的體能。此外，適當的運動可以防止身體中的關節僵硬，同時也可以防止骨骼疏鬆及失智症的發生。

不管是哪一種運動，不能光要求「猛、勇、快」，因為瞬間過猛、過勇的運動，若是不慎，常常會造成運動傷害。潘文惇醫師強調，無論是哪種運動，要持久，最少要連續做二十分鐘以上，才能達到「有氧運動」的效果。如何知道有效呢？

在 運動前先測量自己的心跳或是脈搏，比方說，一分鐘心跳是七十次，運動二十分鐘後的心跳每分鐘增加了三十次左右是合理的運動量，即心跳加速到每分鐘一百次時 是合理的心跳反應，若是心跳增加的太多，例如：超過每分鐘一百二十次以上，同時也發生胸悶的感覺時，表示你的運動量已經超過你的心臟所能負荷的。除了心 跳，呼吸的次數也可以作為合理運動量的參考。正常的呼吸數是每分鐘二十到三十次，運動時的呼吸次數可以增加一倍左右，比方增加到每分鐘六十次是合理的。若 是運動以後，出現所謂的「氣喘如牛」，就表示運動量超過了，要放慢運動的速度才行。

運動的方法很多種，最簡單又不用花大錢的就是走路了。若是要以走路作為基本的運動時，是要添購一些裝備的。首先是一雙合穿的運動鞋和一雙比較厚的運動襪，同時有一套能吸汗、比較寬鬆的服裝，最好是棉質的。在開始運動前，要先補充足夠的水分，或是帶一瓶水。

潘 文惇醫師指出，若是從來都沒有運動的習慣，開始時，步伐先放慢，直到習慣走路的節奏時，才慢慢加速，到快走的程度。若是習慣了快走的節奏以後，才可以轉變 成慢跑。記得，二十分鐘的運動讓身體能出一點汗，心跳及呼吸能適當的增加，就可以達到運動的效果了。持之以恆，日後就可以把運動的時間加長，運動量加多。 經過一兩個月以後，我相信你會發現不一樣的。

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5204

新聞來源：優活健康網

健走123 方便又健康

健走123　方便又健康

現代醫學研究證實，「健走」是最容易達成健康的運動方法，即是生活中最基本、最簡易，且最不受外在因素限制與干擾的體能活動。依據94年「國民健康訪問調查」顯示，國人最常做的運動項目，以散步（含健走）為主，佔42.81%。「健走」不僅可以增加心肺功能、強化骨頭，還有解除壓力、控制體重、延緩老化等許多好處，提醒國人多多運用社區步道，從事健走運動，透過健走步數目標的自我設定，養成「日行萬步」之健走習慣。和其他運動相較，健走比慢跑安全、比散步有效、又比游泳方便，健身又環保，是值得推廣的全民運動。

臺北市政府衛生局推動把走路融入日常生活，鼓勵民眾建立健走、健身的健康觀念，目前許多企業及社區積極推動各項健走活動，許多企業已將健走活動當作是年度例行運動，讓健走成為企業文化的一部分，社區內更是紛紛成立健走隊，將社區健康觀念融入中老年生活中。

不過夏日酷 夏氣溫高，待在太陽下的時間過久，汗水不易排出，容易造成體溫維持失衡，產生中暑的問題或因流汗過多，體內水分、電解質大量流失，而造成脫水情形。日前傳 出三軍儀隊於烈日下中暑暈倒，知名紀錄片「無米樂」主角、80歲的崑濱伯也在田間示範割稻時，因天熱忘了補充足夠水份而中暑昏倒，以及數起老農被熱死的意 外。所以臺北市衛生局提醒大家夏天安全健走，要特別注意下列事項：

1. 為避免在炎熱的烈日下運動，健走活動建議選在傍晚、晚上或清晨進行。
2. 夏日氣候炎熱潮濕，健走的基本配備包括：戴上帽子避免紫外線照射、穿上吸汗透氣的運動服裝、隨身攜帶毛巾或手帕、攜帶一瓶水隨時補充水分、穿著棉質襪子及運動鞋（鞋跟比鞋底高一點點）。
3. 若在烈日下健走，應戴白色涼帽，穿淺色、寬敞、通氣性能良好的薄衣。室內運動場地應有良好的通風降溫設備。
4. 如果發現大量出汗、疲乏、惡心、頭昏等症狀，都有可能是中暑的先兆，應立刻停止運動，迅速到蔭涼和通風地方休息，可喝些解熱消暑的飲料和涼開水等。

為推動健走運動，臺北市衛生局於十二個行政區規劃了26條健走示範路線，並分別成立「健走教室」。本年度6月間培訓社區、職場及校園121位健走種子指導員，目前已號召約2000位市民參加健走運動，透過十二區健康服務中心提供免費的健走諮詢服務及帶動社區民眾定點定時健康齊步走，使民眾養成見規律運動的習慣。

面 對愈來愈熱的天氣，民眾應重視防範環境性熱疾病，如果有大量出汗、頭暈、體溫上升等，應儘快到蔭涼處所→鬆脫身上衣物→用水擦拭身體及搧風→給予含少許鹽 的冷開水或稀釋之電解質飲料→儘快送醫等5步驟處理，以避免環境熱傷害相關悲劇一再發生。臺北市政府衛生局近日內已發行『健走123，方便又健康』中、英 文衛教單張供民眾參考，歡迎大家踴躍到十二區健康服務中心索取，並踴躍報名健走隊

最好的運動

最好的運動：掌握步行三五七原則

什麼樣的運動最 好呢？經過大量的科學研究，一九九二年，世界衛生組織指出：步行是世界上最好的運動。因為人類花了六百萬年，從猿到人，整個人的身體結構是步行進化的結 果，所以人體的解剖和生理結構最適合步行。而且步行運動簡單易行，還不用花錢。步行可以減少糖尿病、降低高血脂、使硬化的動脈變軟、可以使腦子清楚、不容 易摔跤、防止癡呆，步行使人愉快..步行的好處多得不得了。

二十世紀初，美國著名的心臟病學家、幾任美國總統的保健醫師懷特博士創造性地將步行鍛鍊作為心臟病人和心肌梗塞後康復治療的方法，並取得良好效果。他建議健康成人應每日步行鍛鍊，並作為一種規律性的終生運動方式。

通過對一千六百四十五名六十五歲以上老人，四年的一項前瞻性研究發現：與每週步行少於一小時的老人相比，每週步行四小時以上者，其心血管疾病住院率減少百分之六十九，死亡率減少百分之七十三。步行應成為中老年人良好的保健運動，是心血管疾病有效的預防措施。

最近科學家也證實，動脈硬化在一定程度上是可逆的過程，雖不能徹底消退。走路就是使動脈粥樣硬化斑塊變穩定和消退的最有效的方法。研究證明：只要步行堅持一年以上，就有助硬化斑塊消退。經過步行運動鍛鍊，對降低血壓、降低膽固醇、降低體重都很好。過量運動有時會造成猝死，很危險，步行運動最合適。

怎麼步行最好呢？中國衛生部健康教育首席專家洪昭光教授指出，只要掌握三個字：「三、五、七。」通常掌握這三個字的運動是安全的。

「三」指最好每天步行約三公里，時間在三十分鐘以上。
「五」指每週運動五次左右，只有規律的健身運動才能有效。
「七」指運動的適量。

什 麼叫適量呢？就是有氧運動強度以「運動後心跳＋年齡＝一百七十左右」為宜。這相當於一般人中等強度的運動。比如說五十歲，運動後心跳達到一百二十次／分鐘 (50+120=170)。如果身體素質好，有運動基礎，可以多一些，例如可達一百九十左右；身體差可以少一些，年齡加心跳達到一百五十左右即可。總之， 步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。

洪昭光教授也提出貼心叮嚀，只要每天早晨比平時早起半個小時，到外面走走、爬爬樓梯。養成好習慣，健康就自然來，自然也不會那麼快衰老。（文案部份擷取自日月文化「不生病的生活方式」一書）

學北歐人過生活─ 簡約、效率、重視家庭

學北歐人過生活─ 簡約、效率、重視家庭

下午的四、五點鐘，北歐人已經下班開著車到達湖邊或山上，恣意地划船或攀岩；此刻的台灣都會區，上班族仍賣力地衝業績，繼續吃著中午剩下的便當。


不成文的加班文化，讓台灣夜晚的辦公大樓依舊燈火通明，
晚餐的應酬又變相地延長了工作的時間。

北歐人平均每周工作時數三十七個小時，而台灣人平均幾乎多了八小時。

根據瑞士洛桑管理學院公布的《世界競爭力年報》，台灣人去年平均工時已經超過二千三百個小時，居全球之冠；當然，如此勤奮努力工作的結果，也讓台灣在世界 經濟論壇（ WEF ）最新發布的《2004-2005 年全球競爭力報告》調查中，排名全球第四；再看另一項統計排名，方能體認到，台灣得到這項「殊榮」是付出了極大的代價。

二 ○○ 五年，英國《經濟學人》依國民收入、健康、失業率、氣候、政治、工作保障、性別平等、自由、家庭和社區生活等指標，選出全球最適合居住國家，北歐國家的挪 威、瑞典、丹麥、冰島都入圍前十名，芬蘭排名第十二，而台灣遠遠被排在第二十一名，無論是在自然環境、公共建設、社會福利以及文化教育上，辛苦勞碌的台灣 人 還是輸給了北歐人。

高效率，是北歐人之所以能拚半天、休息半天的主要原因。所謂羊毛出在羊身上，高效率的工作來自於北歐人認真地「創造」熱情，為了提高工作效率，北歐人總是 絞盡腦汁，思考著如何改良技術，大到需要添加什麼好機器，小到如何設置機器上按鈕的排放位置會更便捷等 等，北歐人總是想著如何讓機器或 工具多做一點，人少做一點。

北歐人，嚴苛的天然環境養成節約的民族性：
飯不能不吃，但不必太好；錢不能沒有，但不必太多。

例如，知名瑞典品牌 IKEA 的創始人坎普拉德，即使身為世界大富翁之一，出門旅行仍搭經濟艙，在公司自掏腰包吃工作午餐，首富都如此了，
更何況平民百姓。物質欲望低了，人就快樂多了。

北歐人富裕健康的生活其來有自，高所得、高福利的社會制度，讓北歐人從小到大無憂無慮，居家生活品質世界第一。比所得、比福利，當然比不過北歐人，不過，生活品質是個人可以掌控的，建議從生活中檢視一下，看看以下五個問題，自己有沒有福氣過得像北歐人？

1.
晚上7 點到 10 點，你在哪裡？
台灣： 人們多在KTV 、打牌、吃大餐、交際應酬、逛街…… ，就是很少在家（即便在家，也是上網、看電視）。

北歐： 此時是 Family time，不開電視機的家庭時間，北歐的商店在晚上 6 點鐘就打烊 （有時更早），大家都回家晚餐、聚會，很少人在外流連。

2.
你天天陪孩子或家人吃早餐？
台灣： 年輕父母，經常是前一天晚上加班加到太晚，所以早上起不來，更別說吃早餐了；小孩多半就在路口轉角的早餐店解決，有了零用錢，不怕餓肚子。

北歐： 父母百分之百一定和小孩吃早餐，情非得已的話，也會有一個人陪孩子。

3.
你的青少年孩子願意跟父母一起出門嗎？
台灣： 別說因為青少年叛逆期，事實上，是因為父母親早年失誤所造成的結果。回憶一下，大人帶著小孩參加宴會，常任由他們跑來跑去，在極其無聊的情況下，調皮搗蛋的孩子們總是挨罵。長大後便認定，通常父母約的八成沒好事。

北歐： 父母約子孩出門是歡天喜地的事，即使 80歲北歐的老父母打 1通電話給 60歲的老孩子，也能相約出遊。北歐的父母親如果帶小孩出門，必定以小孩為中心安排行程內容，否則寧可不帶在身邊，單純赴約。因此，北歐的孩子知道，只要父母約的絕對是好事。

4.
你一定要晚上加班到半夜？
台灣： 多數台灣人加班的方式很悲情，朝九晚九、將工作擺在第一的結果就是晚歸晚起，台灣爸爸經常晚上回家的時候孩子已經睡了，早上起床小孩又已經上課，同住一個屋簷下，一個禮拜有五天無法見面好好說話 ，已經成為台灣雙薪家庭的生活常態。

北歐： 即使要加班，也以不影響家庭時間為準，例如父親寧可選擇凌晨3 點鐘去加班，家裡至少還有母親可以陪小孩吃早餐，父親也只損失早餐的 1 小時相聚。凌晨加班聽起來匪夷所思，但的確為北歐爸爸們增加了 3 小時的晚餐家庭相聚時光。

5.
幫孩子買房子？還是一起買房子？
台灣： 許多台灣父母經常掏腰包替孩子買車或付頭期款房貸，不然，就是要求孩子乾脆和父母一起住，省下房租及貸款。

北歐： 若要替孩子買車，會讓孩子上初中時開始打工攢錢，父母親以漸進式贊助資金，與孩子一起買了 3輛中古車，到了孩子上大學需要用車時，雙方便將 3 輛中古車的好零件湊在一起成就一輛好車，這是北歐人送車給孩子的方式。等孩子要結婚，做父母的通常會算算自己有多少錢、孩子有多少錢，然後雙方合資買 1 塊地，合力蓋新房，這是經營親子感情的基本模式。

多款汽水加入防腐劑苯甲酸鈉

多款汽水加入防腐劑苯甲酸鈉

【大紀元5月28日訊】英國的大學研究發現，多款汽水加入防腐劑苯甲酸鈉，破壞細胞中負責吸取氧份同釋出能量的線粒體，令細胞無法正常運作，出現衰老、退化徵狀，包括可導致肝硬化和帕金遜等退化性疾病。


苯甲酸鈉（sodium benzoate）是一種獲准用於食物的防腐劑，可預防食物發霉，常見於汽水、醬油、蜜餞、零食內。去年有研究指苯甲酸鈉與維他命C結合，可產生致癌物質苯。去年3月英國食品標準局對市售150種飲料進行檢驗，發現某些飲料苯含量超過世界衛生組織規定上限的3倍。其後，4種飲品因苯含量偏高而立即停售。

由於苯甲酸鈉由肝臟代謝，過去認為肝功能不佳者應盡量避免攝取。另外，根據實驗，苯甲酸鈉可能造成懷孕小鼠的胎兒生長遲緩、出生後食欲不佳，不少先進國家已規範孕婦及孩童食品不得添加苯甲酸鈉。

英國研究發現碳酸飲料中普遍添加的防腐劑苯甲酸鈉可能傷害細胞功能，事實上，過去已有學說指出碳酸飲料和孩童過動有關，添加的苯甲酸納也有可能致癌。

生物學家指出，腺粒體是細胞的「發電廠」，負責將氧氣轉化為能量，一旦受破壞，細胞便無法正常運作，很多神經退化疾病都與腺粒體受破壞有關，例如柏金遜症、神經系統退化性疾病等。

而人體內的神經系統一旦產生退化，就立即影響肝臟功能，導致硬化，急劇降低人體抵抗力，令死亡機會率大增。

台衛生署表示，苯甲酸鈉在國內可添加在特定食品裡作為防腐用，國內有關苯甲酸鈉的限量標準比照世界衛生組織，等看到英國最新研究內容後，將再研議

新環保健康時尚 帶水壺

新環保健康時尚　帶水壺

在巴黎，服裝設計師皮爾卡登設計水壺鼓勵巴黎人多喝水。
在紐約，大家穿上「I Love NYC Tap Water」的T恤。
在東京，只要拿水壺進合作商店，商家會幫你免費裝水。
在大阪，小學校長寫信給家長：「該是帶水壺的時候了」。
在台北，水壺復興運動橫空展開，即將成為全民運動。

文╱黃惠如 攝影╱陳德信

一輛單車、一個ipod、一雙環保筷，當然還要一個水壺，

這是樂活族的新生活必需品。
2007年最需要跟隨的樂活趨勢是：水壺復興。
記得小時候上學前，爸媽都會為我們準備水壺。
今天，我們為自己準備水壺，掀起水壺復興運動。

帶水壺的理由很多，首先是搶救地球。
今年6月美國舊金山市長紐森（Gavin Newsom）

禁止舊金山市政府員工用市府經費購買任何型式的瓶裝水，

此舉帶動鹽湖城等其他城市效法。曾名列世界50大餐廳的喬思•

潘尼思（Chez Panisse）也跟進不再供應瓶裝水。

瓶裝水不僅消耗了大量的資源，也製造了不必要的垃圾，

瓶裝水的成本是自來水的1萬倍。

美國華盛頓環保團體「地球政策研究所（Earth Policy Institute）」

統計，美國一年要喝掉100億美元（約台幣3300億元）的瓶裝水，

用於瓶裝水水瓶的塑膠通常是從原油提煉的聚乙烯對苯二甲酸脂（PET），

製造這些原料每年要用掉超過150萬桶石油，足以供給10萬輛汽車的用油。

但是只有五分之一會被民眾回收，每天有4000萬個保特瓶變成垃圾。

「那是浪費能源、浪費資源去填成不必要的垃圾山，」

華盛頓容器回收組織（Container Recycling Institute）的執行長法蘭克林說。

從台灣的數字來看也很嚇人。2005年塑膠容器的回收量已達14萬公噸，

若以600cc的保特瓶堆起來，約有70億支瓶子，可以堆滿4座的台北101，

若把這些瓶子串起來，可以繞台灣1680圈。

帶水壺的理由之二：愛健康。
多喝水保健康，喝水讓你神清氣爽、皮膚晶瑩剔透，

甚至激發創意，任何時刻，都應該「水」一下。
而帶水壺不會給自己爛藉口去買熱量超過一碗半飯的珍珠奶茶或含糖飲料（見「健康篇」）。

帶水壺的理由之三，是搶救荷包。
今年物價反應原物料上漲，很多人開始擔心自己的荷包受不了。
理財專家蔡玉貞接受電視採訪時說，她包包裡永遠有3樣東西：帳簿、環保筷和水壺。
看起來雖然不起眼，但帶水壺的趨勢已在世界延燒。

在巴黎，服裝設計師皮爾卡登（Pierre Cardin）

為自來水公司設計玻璃水壺鼓勵巴黎人多喝當地的自來水，取代瓶裝水。

在紐約，布魯克林的藝術家茱兒（Nancy Drew）

設計一款「我愛紐約自來水（I love NYC Tap Water）」的水瓶，

要紐約客裝自來水，喝喝和礦泉水有何不同。

在東京，SIGG水壺進口商和環保團體「想想地球（Think the Earth）」合作，

只要帶著SIGG的水壺，路邊商家將會幫你免費裝水，而SIGG也將捐出部份款項支持環保。

日本電器廠商象印提出「到處都是my cafe」的新生活形態，連

續兩年和日本全國茶商工業聯合會合作，

只要帶象印水壺到全國60個據點買茶飲，就可以比外帶價錢少30日圓（約台幣10元）。

在大阪，每年5月下旬夏天將至時，每個小學校長會寫一封信給家長：

「該是帶水壺的時候了」。武藏工業大學長岡裕於2004年調查，95％的大阪小學生會帶水壺去學校。

在台灣，水壺復興文化悄悄蔓延。
作家王文華每次上節目一定帶自己的水壺，習慣是從當上班族時養成。

他之前常要拜訪客戶，客戶提供開水或是熱茶，時間一久覺得無聊，

想喝「自己想喝的東西」，便在水壺裡加上一匙蜂蜜，自製蜂蜜水。

此舉不僅讓喝水變成有趣的事，和客戶開會時，蜂蜜水也變成彼此話題，

甚至還讓客戶喝喝看，拉近距離。

馬偕醫院營養課課長趙強從小訓練兩個小孩出門帶自己的水壺，

不只讓他們習慣適應白開水的口味，也讓孩子學習負責任。今日，

兩個男孩即使去運動都要求喝白開水，才能真止渴。

你還有一個理由，非得響應帶水壺不可。
7月1日開始，環保署規定7000個公家單位、學校禁用紙杯，

你如果要去公家單位洽公，非得自帶水壺不可。

其實整個環保署不用紙杯已經10年，並規定同仁如果外出開會也要自備水杯。
《康健雜誌》不僅全力推廣自帶水壺，歡迎大家帶水壺到新竹參加《康健》健走活動。
趕快去找一款你愛的水壺，讓它成為你的新寵，隨身不離